Carbs Vs Fat - Which is better for weight loss

Un facteur important est que vous devez être certain que votre poids n'est pas dû à une maladie ou à un trouble, c'est-à-dire que le médecin vous a dit que la prise de poids n'était due qu'à une mauvaise alimentation.

La réponse courte et générale est que le contrôle du poids n'est pas un lien directement intuitif entre la consommation de sucre et de “graisses” et les résultats des mesures de poids. Par exemple, l'article de wikipedia sur Index glycémique donne la suggestion suivante :

Le remplacement alimentaire des graisses saturées par des glucides à faible index glycémique peut être bénéfique pour le contrôle du poids , alors que le remplacement par des glucides raffinés à index glycémique élevé ne l'est pas. Une étude Cochrane a montré que l'adoption de régimes à faible indice glycémique (ou charge) par des personnes en surpoids ou obèses entraîne une perte de poids plus importante (et un meilleur contrôle des graisses) que l'utilisation de régimes à indice glycémique plus élevé ou d'autres stratégies. Les auteurs de l'étude ont conclu que “la réduction de la charge glycémique du régime alimentaire semble être une méthode efficace pour promouvoir la perte de poids et améliorer les profils lipidiques et peut être simplement intégrée dans le mode de vie d'une personne”[21]. “[21]

Comme vous avez pu le constater dans le même article, la plupart du riz blanc (et le basmati en fait partie) est un aliment à IG élevé et n'est donc PAS bon pour votre poids.

L'autre facteur est l'apport en cholestérol et son impact sur votre poids. En bref, évitez les graisses animales et la viande rouge, et utilisez des huiles végétales (d'olive de préférence) comme source de composants nécessaires. Il est préférable de remplacer la viande rouge par du poisson et de la volaille.

Cela dit, demandez un rendez-vous chez un diététicien ou un nutritionniste, car vous vous trompez même sur des facteurs simplistes, alors que vous pourriez avoir besoin de conseils professionnels.

Techniquement, la seule chose nécessaire pour perdre du poids est un déficit calorique. Comparaison des régimes amaigrissants avec différentes compositions de graisses, de protéines et de glucides (NEJM, 2009) :

Les régimes à calories réduites entraînent une perte de poids cliniquement significative, quels que soient les macronutriments qu'ils privilégient.

L'autre question est de savoir quels sont les aliments les plus *satifaisants. * Régimes à haute ou basse teneur en protéines et indice glycémique pour le maintien de la perte de poids (NEJM, 2010) :

Dans cette grande étude européenne, une augmentation modeste de la teneur en protéines et une réduction modeste de l'indice glycémique ont conduit à une amélioration de l'achèvement de l'étude et du maintien de la perte de poids.

Voici une liste des aliments avec des valeurs d'indice glycémique .

Quelques raisons pour lesquelles certains macronutriments pourraient être plus rassasiant que d'autres :

• Les protéines et les graisses peuvent être plus rassasiant que les glucides parce qu'ils restent plus longtemps dans l'estomac, donc ils sont plus rassasiant.
• Les glucides à absorption lente (céréales complètes et légumineuses) peuvent être plus rassasiant que les glucides à absorption rapide (amidon ordinaire du pain blanc, riz et corn flakes, et pommes de terre), là encore, parce qu'ils sont plus rassasiant.

Il existe de nombreuses études sur l'effet d'une alimentation pauvre en glucides/en matières grasses et d'une alimentation pauvre en matières grasses/en matières grasses sur la satiété et la perte de poids, qui sont, en résumé, très déroutantes, c'est pourquoi je n'en parlerai pas davantage.

Il s'agissait de quelques théories, qu'en est-il de la pratique ?

• Essayez de trouver un modèle d'alimentation qui deviendra votre régime habituel à long terme, et pas seulement un régime de perte de poids temporaire. Incluez des aliments que vous aimez.
• Évitez/limitez les calories liquides (soda, jus de fruits, alcool) et autres “calories rapides” provenant de sucreries, comme le chocolat, et d'autres aliments à forte densité énergétique (fast food).

En conclusion, écoutez votre corps et faites ce qui fonctionne pour vous et ne pensez pas trop aux ratios de macronutriments.

Lorsque vous mangez 100 g de riz basmati et que vous absorbez 120 calories, vous avez pris un “repas/collation” dont la densité énergétique est de 1,2 calories/g (calories par gramme). Un avocat peut peser 136 grammes (sans pépins) et contenir 227 calories. Si vous mangez deux avocats, vous pouvez calculer que (en supposant que ces chiffres soient exacts) vous avez mangé 272 grammes (136 g x 2) d'avocats et consommé environ 500 calories d'énergie. Cela donne une densité énergétique de 1,8 calories/g. Cela signifie que vous pouvez manger 50% de riz en plus (par rapport aux avocats, en poids) pour un même apport énergétique. Ou, autrement dit, si vous mangez du riz basmati, vous pouvez manger 150 % du poids des avocats pour le même apport énergétique.

La différence d'apport en graisses sera de 42 grammes pour les avocats et presque aucune pour le riz.

J'entends aussi souvent dire que les graisses et les protéines sont plus nourrissantes que les glucides, mais je peux seulement dire que c'est quelque chose que j'ai “entendu”. Je ne sais pas si la recherche est décisive sur ce sujet.

De plus, n'oubliez pas que cette question est liée à de nombreux facteurs différents. Pour n'en citer qu'un en matière de régime, il y a ce qu'on appelle “l'effet thermique des aliments” (également connu sous d'autres noms, dont “thermogenèse induite par les aliments”). Fondamentalement, tout ce que vous mangez nécessite de l'énergie de votre corps pour métaboliser cette nourriture. Vous avez probablement entendu dire que manger du céleri fait brûler à votre corps plus de calories que celles contenues dans le céleri, ce qui en fait un “aliment à calories négatives”. Que cela soit vrai ou non, cela repose sur cette idée de l'effet thermique de la nourriture. L'effet thermique de la consommation de glucides et de graisses qui est rapporté dépend de l'étude que vous avez lue, et variera probablement selon le type de personne (quelle est sa composition corporelle, son âge, etc.) et le type de graisse dont vous parlez

Comme je l'ai dit, il existe de nombreux facteurs différents, y compris des facteurs psychologiques sur ce que les aliments vous semblent plus nourrissants, mais un dernier que je mentionnerai est le fait que vos deux avocats auront environ 18 grammes de fibres, contre un maximum de 2 grammes de fibres pour le riz basmati. Un effet généralement accepté des fibres alimentaires, qu'elles soient solubles ou insolubles, est qu'elles :

Augmentent le volume des aliments sans augmenter leur contenu calorique dans la même mesure que les glucides digestibles, apportant une satiété qui peut réduire l'appétit. Fibres alimentaires - Effets de l'apport en fibres (article Wikipédia)

et

Aident à atteindre un poids sain. Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus nourrissants que les aliments pauvres en fibres, vous êtes donc susceptible de manger moins et de rester rassasié plus longtemps. mayoclinic.org

Voici un bon site où vous pouvez comparer les données nutritionnelles de différents aliments. Soyez juste prudent lorsque vous lisez les informations, car les céréales cuites et non cuites, comme les pâtes et le riz, ont une différence de valeur “environ” trois fois supérieure (peut être plus ou moins, selon la façon dont vous les cuisinez).