Bien que l’autre réponse fournisse quelques conseils généraux sur l'hygiène du sommeil et note que la mélatonine pourrait être utile, votre question touche en fait à un aspect de la biologie circadienne qui a été très bien élaboré, et une réponse plus spécifique est disponible.
La question se résume à *Comment puis-je avancer ma phase circadienne de 3 heures ? *
C'est une question pertinente pour les voyages vers l'Est. Elle entre également en jeu lors du changement d'heure au printemps pour ceux qui vivent là où l'on observe l'IST ainsi que dans le passage des habitudes de sommeil du week-end/des vacances à celles de la semaine pour beaucoup.
Commencez par penser à la courbe circadienne de votre corps sur un graphique X,Y1 où :
x= temps
y= activité
Votre objectif (“avance de phase”) est de déplacer cette courbe vers la gauche de trois heures le long de l'axe de x. Votre corps possède intrinsèquement des oscillateurs circadiens qui confèrent le cycle et déterminent la période ; les Zeitgebers sont des agents externes qui entraînent cette oscillation en la maintenant ou en la décalant le long de l'axe x. Le Zeitgeber le plus puissant, haut la main, est la lumière.
Maintenant la question est : quelle est la relation entre la lumière et cette courbe ? Cela s'avère légèrement complexe dans la mesure où la réponse dépend de la durée du cycle circadien pendant laquelle le stimulus est appliqué. La relation a été très bien étudiée dans certains protocoles expérimentaux très cool . La voici :2
Votre objectif est d'atteindre y= +3 (qui correspond à Δ= -3 le long de l'axe x sur le premier graphique). Vous pouvez voir ici qu'un stimulus lumineux optimal parfaitement synchronisé est capable d'atteindre presque un décalage de 3 heures en un seul cycle. Le stimulus optimal sera une lumière vive dans la gamme des fréquences bleues, et le moment optimal sera environ 2 heures avant votre heure de réveil habituelle. (Une durée d'environ 45 minutes est probablement aussi bonne qu'une durée plus longue).
En pratique, un bon conseil est le suivant : pendant les deux jours précédant votre départ, réglez votre réveil une heure plus tôt et exposez-vous à une lumière vive (soit une lumière solaire à large spectre, soit une lumière bleue provenant d'une boîte à lumière) pendant 30 à 45 minutes immédiatement après votre réveil. On peut s'attendre à ce que l'exposition de chaque jour atteigne une avance d'une phase d'une heure et demie, et ce protocole peut être remarquablement efficace pour atténuer le décalage horaire le jour suivant lorsque vous devez vous lever 3 heures avant votre heure de réveil habituelle.
L'autre réponse a mentionné la mélatonine. Administrée de manière exogène, c'est en effet un autre Zeitgeber, bien que beaucoup moins puissant que la lumière. La mélatonine a également une courbe de réponse de phase qui s'avère être fondamentalement décalée de 180º par rapport à la lumière PRC. Autrement dit, si le moment optimal pour l'avance de phase de la lumière se situe environ 2 heures avant l'heure habituelle de réveil, le moment optimal pour l'administration de la mélatonine sera 12 heures avant cela. Pour la plupart des gens, cela correspond à 4-6 heures avant l'heure habituelle du coucher.
Manger et faire de l'exercice sont tous deux des Zeitgebers assez faibles, et je ne m'en ferais pas trop pour eux. Comme d'habitude en biologie circadienne, tout est question de lumière! 3
Image tirée de : http://www.aasmnet.org/Resources/PracticeReviews/cpr_Actigraphy.pdf
Ancoli-Israel et al. The Role of Actigraphy in the Study of Sleep and Circadian Rhythms SLEEP 2003;26(3):342-92.
Ce type de graphique est obtenu en traçant une courbe en cosinus avec une période de 24h en utilisant les moindres carrés à partir de données dérivées d'actigraphes de poignet qui mesurent le mouvement.
Image tirée de : http://en.wikipedia.org/wiki/Phase_response_curve
Tout cela peut être trouvé dans toute introduction à la biologie circadienne et/ou à la médecine du sommeil. Mon propre manuel est le suivant :
Kryger MH, Roth T, Dement WC. Principes et pratique de la médecine du sommeil. 5e éd. 2011 : Saunders. Louis, MO.
L'examen des protocoles expérimentaux du laboratoire du Dr. Czeisler est également excellent et est disponible gratuitement auprès de PMC :
Duffy, JF. Czeisler, CA. Effet de la lumière sur la physiologie circadienne humaine Sleep Med Clin. 2009 Jun ; 4(2) : 165-177.
N.B. ! La mélatonine ou la lumière administrée au mauvais moment fait exactement le contraire. Bien qu'un déphasage de trois heures soit assez facile à gérer en prédisant la phase de la RPC sur la base des habitudes de sommeil antérieures, cela commence à se compliquer dans les grands déphasages. Cela est particulièrement problématique dans le cas d'un voyage vers l'Est >5h, lorsque la lumière du matin à destination finit par tomber dans la phase négative de la RPC et donc retarde la courbe circadienne. C'est la mauvaise chose dans ce contexte et c'est une raison courante du décalage horaire prolongé. Ici, c'est en fait l'évitement de la lumière du matin qui est souhaité. C'est compliqué !