Vous allez vouloir lire l'étiquette de haut en bas.
Portion et calories
La première chose que vous verrez en haut vous indique la portion et la quantité de calories. Elle indique “Portion {x}”. “où x est la quantité de toute mesure utilisée. Elle peut également donner la quantité d'une autre mesure (généralement en grammes) et parfois même la quantité de produit correspondant à une portion (c'est généralement le cas des sacs de chips). En utilisant la quantité de portions que vous mangez, vous pouvez utiliser un simple calcul pour déterminer la quantité de chaque nutriment/vitamine que vous avez, cela inclut également le pourcentage de la valeur quotidienne.
Sous la taille de la portion, il y aura la quantité de calories et la quantité de calories provenant des matières grasses. Les calories indiquées sont les calories par portion, donc si vous mangez deux portions, vous pouvez doubler la quantité de calories. Vous pouvez comparer les calories que vous mangez à la quantité quotidienne que vous êtes censé avoir.
Règles générales pour les calories (sur la base d'un régime à 2000 calories)
- 40 calories ou moins - faible
- environ 100 calories - modéré
- 400 calories ou plus - élevé
Les calories provenant des graisses sont juste la quantité de calories qui proviennent des graisses dans le produit. Les calories sont importantes parce que manger trop de calories est lié à l'obésité.
Nutriments
La section suivante (sous "calories”) sur l'étiquette des aliments concerne les nutriments présents dans l'aliment. Il y a deux sous-sections dans cette section, les nutriments à limiter et les nutriments à consommer en suffisance.
Nutriments à limiter
- Total Fat - sous cette section, il y aura également les graisses trans et saturées
- Cholestérol
- Sodium
Ces nutriments ont montré qu'ils augmentaient les risques de certains cancers, de maladies cardiaques et d'hypertension.
Nutriments à consommer en suffisance
- Fibres alimentaires - sous le total des glucides
- Vitamines A et C
- Calcium
- Fer
Il a été démontré que le fait d'en consommer davantage réduit le risque de bon nombre des maladies et problèmes mentionnés, mais vous ne devriez pas en consommer trop.
Autres nutriments
- Total des glucides - le sucre est en dessous de cette valeur
- Protéines
Ces aliments sont neutres, mais il y a des risques à en consommer trop (au-delà de la limite). En fait, il a été démontré qu'un excès de sucre augmente le risque de diabète.1
Lecture des chiffres
Les nutriments à limiter ont généralement une quantité réelle et un pourcentage de la valeur quotidienne (%DV) sur la base d'un régime à 2000 calories. Le nutriment à consommer en quantité suffisante ne l'est généralement pas.
Guide du %DV
- 5 % ou moins - faible
- 20 % ou plus - élevé ; la plupart des produits n'ont pas plus de 20 %
Si vous avez un produit qui contient 20 %DV de vitamine A, il vous restera 80 %DV de vitamine A. Vous pouvez manger 4 autres produits avec 20 % de vitamine A ou une autre combinaison qui équivaut à 80 % de vitamine A.
Note de bas de page
Il y aura trois colonnes, une avec la quantité quotidienne recommandée pour un régime à 2000 calories et une autre pour un régime à 2500 calories. Tous les %DV sont basés sur le régime à 2000 calories, mais vous pouvez facilement convertir les pourcentages au régime à 2500 calories si vous avez une calculatrice (ou vous pouvez les faire à la main). La seule colonne que je n'ai pas mentionnée est celle des calories. Si elle indique “Moins que”, alors vous devriez avoir moins que la quantité indiquée dans la colonne du régime que vous suivez.
Habituellement, “Total Fat”, “Sat Fat”, “Cholesterol”, et “Sodium” auront un “Moins que” à côté, donc vous devriez en avoir moins que la quantité indiquée à droite. Les mots “Total Carbohydrates” et “Dietary Fiber” ne sont généralement pas suivis d'un “Moins de”, ce qui signifie que la valeur recommandée doit être indiquée à droite.
Lire la liste des ingrédients
C'est un peu plus difficile que de lire l'étiquette, mais les ingrédients doivent être classés par ordre de quantité. Il n'y a cependant pas de moyen précis de connaître la quantité exacte de chaque ingrédient du produit. Il est préférable de se fier à la quantité de chaque nutriment plutôt que d'essayer de deviner la quantité de chaque ingrédient. Si vous voulez juste savoir ce que vous mangez, il existe quelques bons trucs.
- Le sucre a de nombreux noms - sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose, nectar d'agave, sirop de malt d'orge, jus de canne déshydraté
- Le sodium aussi - sel, benzoate de sodium, disodium, le glutamate monosodique
- les acides gras trans - ne figurent pas parmi les ingrédients, mais ils sont présents dans l'huile hydrogénée qui est un ingrédient courant
[1] Y a-t-il des preuves que manger trop de sucre peut augmenter le risque de diabète ?
Comment comprendre et utiliser l'étiquette de la valeur nutritive
Comprendre les ingrédients figurant sur les étiquettes des aliments