Que se passe-t-il lorsque vous mangez des glucides tous les jours ?

Dans la scène du culturisme , la logique selon laquelle il faut consommer des glucides pour construire des muscles est la suivante :

Les calories protéiques seront utilisées comme source d'énergie lorsque le corps manque de calories sous forme de graisses ou de glucides pour se nourrir. Lorsque le corps reçoit des quantités suffisantes de protéines, de graisses et de glucides, les protéines remplissent leurs fonctions spécifiques.

Notez que l'article ne dit jamais que vous devez consommer “beaucoup” de glucides ou en prendre à chaque repas ; il n'est même pas nécessaire qu'il s'agisse de glucides - les graisses font de même : elles fournissent des calories pour l'énergie, de sorte que les protéines ne sont pas brûlées et peuvent être incorporées dans les muscles.

Garri, qui est fabriqué à partir de manioc , contient beaucoup de fibres solubles, qui peuvent provoquer beaucoup de gaz si elles sont consommées en grande quantité. Il existe d'autres aliments riches en glucides qui contiennent beaucoup moins de fibres solubles, par exemple le pain, les pâtes, les pommes de terre et le riz.

La présence de glucides à >60 % dans votre alimentation est un facteur de risque d'augmentation des triglycérides sanguins, qui pourrait être associé à un risque accru de diabète ou de maladie cardiaque, bien que PubMed, 2000 ).

Selon l'étude suivante, l'apport en glucides en tant que tel n'aide pas à augmenter la masse musculaire : Les glucides sont-ils nécessaires pour stimuler davantage la synthèse/hypertrophie des protéines musculaires après un exercice de résistance ? (PubMed, 2013)

En conclusion, s'il ne peut être exclu que l'ajout de glucides puisse apporter des bénéfices aux athlètes en récupération, sur la base des données disponibles, aucune autre action bénéfique des glucides, indépendamment de l'IG, n'est évidente concernant l'hypertrophie musculaire lorsqu'un supplément protéique qui stimule au maximum la synthèse des protéines musculaires est ingéré. Une autre étude (PubMed, 2004) :

Nous concluons que l'ingestion d'hydrates de carbone a amélioré l'équilibre net des protéines des jambes après un exercice de résistance. Cependant, l'effet était mineur et retardé par rapport à l'effet précédemment rapporté de l'ingestion d'acides aminés.

Il y a une raison beaucoup plus simple pour laquelle l'augmentation de la consommation de glucides est bonne en général, y compris pour la musculation. Votre corps a besoin d'énergie, et les glucides à grains perforés sont une source d'énergie saine, car ils sont chargés de vitamines, de minéraux et de fibres. L'alternative serait de manger de la graisse pour avoir de l'énergie, mais cela présente deux inconvénients.

Le premier inconvénient est que la graisse est une source de calories pratiquement vide, elle ne contient ni vitamines, ni minéraux, ni fibres. Bien que nous ayons besoin de petites quantités de graisses pour absorber les vitamines liposolubles et pour obtenir nos acides gras essentiels Omega-3 et Omega-6, nous n'en avons pas besoin pour l'énergie.

Le second inconvénient est que la combustion des glucides nécessite moins d'oxygène que la combustion des graisses, car les glucides contiennent plus d'atomes d'oxygène que les molécules de graisse. C'est une particularité importante lors d'un exercice cardio. Un culturiste ne se préoccupe peut-être pas trop de cela, mais la plupart des culturistes intègrent un entraînement cardio dans leur programme pour maintenir un bon poids et une bonne forme physique.

En ce qui concerne la santé générale, il est assez évident que limiter la consommation de graisses à 15 % des calories totales est bon pour la santé. Comme mentionné ici , en Ouganda, dans les années 1950, le taux de maladies coronariennes dans la population africaine était presque nul, alors que dans la population asiatique, il était similaire à celui du monde occidental. Selon l'article, cette différence s'explique par la présence de graisses dans le régime alimentaire.

Une constatation récente est que les Tsimané ont des niveaux extrêmement bas de maladies cardiaques , bien inférieurs aux résultats les plus bas observés dans les sociétés modernes comme les Japonais d'Okinawa ou les personnes qui suivent le régime méditerranéen. Le régime alimentaire des Tsimané contient à peu près la même quantité de graisses que celui des Africains en Ouganda dans les années 1950, soit environ 15 % de l'apport calorique.