Je faisais des étirements musculaires après ma course quotidienne (l'idée est de s'étirer pour avoir des muscles souples) et cela m'a fait réfléchir : y a-t-il un minimum de temps nécessaire pour que l'étirement soit efficace ? Y a-t-il un temps maximum, au-delà duquel nous risquons de provoquer des blessures ?
Le consensus général sur Internet et parmi les différents entraîneurs physiques est que l'étirement statique en segments de 20 à 30 secondes est suffisant pour augmenter l'amplitude de mouvement (ROM) d'un muscle. Ceci est corroboré par deux études (de nature très similaire, menées par les mêmes personnes), où une étude a montré qu'il n'y avait pas de différence lorsque le temps passait de 30 à 60 secondes et était effectué plusieurs fois par jour, et une autre qui a montré aucun gain lorsque l'on augmentait uniquement de 30 à 60 secondes par étirement.
Cependant, si votre objectif est d'augmenter la flexibilité, alors vous pouvez également envisager d'ajouter un étirement de type facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) une ou deux fois par semaine. La forme la plus simple consiste à s'étirer, puis à se contracter de manière isométrique (les articulations/muscles restent statiques, plutôt que de bouger) contre l'étirement. Il s'agit toutefois d'une technique d'étirement avancée qui ne doit être pratiquée qu'après avoir reçu des instructions appropriées. Cette étude ](http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/11000/The_Acute_Effects_of_Different_Stretching.8.aspx) a montré que l'étirement PNF était également le seul à produire une amélioration des performances.
L'étirement de type étirement balistique (penché et rebond) a été très mal perçu, et est toujours contre-indiqué en raison de la tendance à produire des blessures. (Il a tendance à activer le réflexe d'étirement dans les muscles et à produire des déchirures/efforts). Cependant, il y a des indications qu'il peut aider à réaliser des performances de type saut.
TL;DR
Les étirements dynamiques avant les entraînements (mouvement actif qui imite les mouvements du sport), et les étirements statiques après (30 secondes, et je fais personnellement un étirement et je tiens, je me détends, je répète un type de cycle encore plus profond pour chaque muscle) produisent certains de vos meilleurs gains pour la personne typique de tous les jours. Le PNF peut obtenir des gains encore plus importants si nécessaire. Cependant, il n'a pas encore été prouvé (malgré les affirmations) que tout type d'étirement permet de mieux prévenir les blessures ou de réduire les douleurs musculaires après l'entraînement. De plus, il a été démontré que l'étirement statique avant la performance a un impact négatif sur la performance.