J'ai souvent lu que les aliments riches en calcium et en fer (ou les compléments) ne doivent pas être ingérés au cours d'un même repas, car ces deux minéraux se gênent mutuellement dans leur absorption par l'intestin. Mais plusieurs légumes sont recommandés comme sources élevées de ces deux minéraux. L'organisme peut-il absorber et utiliser ces minéraux dans ces aliments ?
L'acide gastrique aide à faire absorber le fer des aliments. Les suppléments de calcium sous forme de carbonate de calcium font baisser le niveau d'acide gastrique dans l'estomac et entravent ainsi l'absorption du fer. On peut éviter ce problème en utilisant des suppléments de citrate de calcium. Le calcium qui est naturellement présent dans les aliments n'est pas sous forme de sels de calcium comme le carbonate de calcium ou le citrate de calcium. Le calcium présent dans les légumes se trouve à l'intérieur d'une molécule organique, appelée complexe moléculaire. Dans certains cas, cela conduit à une mauvaise absorption du calcium, par exemple dans le cas des épinards, le calcium est lié à l'oxalate et seulement 5% du calcium est absorbé. Le calcium du chou frisé, en revanche, a une biodisponibilité de 50 %. Le calcium des produits laitiers typiques a une biodisponibilité d'environ 30 %.
Une autre chose à garder à l'esprit lorsque vous essayez d'obtenir vos minéraux comme le calcium et le fer à partir de légumes plutôt que de produits laitiers et de viande, est de vous assurer que vous mangez beaucoup de légumes. Si quelques tranches de fromage et un petit morceau de viande suffisent pour atteindre les AJR de calcium et de fer, le volume de légumes que vous devez manger pour respecter les AJR est énorme par rapport aux normes habituelles. Le meilleur moyen d'y parvenir est d'inclure des légumes dans votre déjeuner et même dans votre petit-déjeuner si vous avez du mal à en consommer de grandes quantités en un seul repas.
Il ne semble pas y avoir de problème lorsqu'on examine le statut en fer, il peut donc y avoir d'autres mécanismes en jeu qui compensent l'effet du calcium sur l'absorption du fer.
Des études sur des sujets humains ont montré que le calcium (Ca) peut inhiber l'absorption du fer (Fe), qu'il soit administré sous forme de sels de Ca ou dans les produits laitiers. Cela a suscité des inquiétudes car une augmentation de l'apport en Ca est généralement recommandée pour les enfants et les femmes, les mêmes populations qui sont à risque de carence en Fe. Toutefois, un examen approfondi des études sur l'homme dans lesquelles l'apport en Ca a été considérablement augmenté pendant de longues périodes ne montre aucun changement dans les mesures hématologiques ou les indicateurs du statut en fer. Ainsi, l'effet inhibiteur peut être de courte durée et il peut également y avoir des mécanismes compensatoires. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21462112