Avons-nous vraiment besoin d'autant de calcium que le gouvernement le recommande ?

Les humains sont étranges parmi les mammifères pour ce qui est de la fabrication de produits laitiers qui représentent une si grande partie de leur alimentation d'adulte. Cela me rappelle cette citation amusante de Henry David Thoreau :

Un fermier me dit : “Vous ne pouvez pas vivre uniquement d'aliments végétaux, car ils ne fournissent rien pour fabriquer des os”. Il consacre donc religieusement une partie de sa journée à fournir à son système la matière première des os ; il marche tout en parlant derrière ses bœufs qui, avec des os végétaux, le secouent et le labourent malgré tous les obstacles.

En outre, cette étude _semble dire que les légumes peuvent fournir autant de calcium que le lait :

De récentes études d'absorption chez l'homme avec des légumes à faible teneur en oxalate et en phosphate et des légumes secs ont également montré que, contrairement aux présupposés courants, ces légumes avec des chélateurs de calcium faibles ont une capacité d'absorption du calcium comparable à celle du lait.

Mais l'apport de calcium n'est qu'une partie de l'équation - le calcium est également perdu par excrétion, ce qui rend possible l'ostéoporose. De nombreuses études, telles que celle-ci intitulée “L'excès de protéines alimentaires peut avoir des effets néfastes sur les os”, rapportent qu'une consommation élevée de protéines dans l'alimentation entraîne une augmentation de l'excrétion du calcium en raison des acides formés dans le métabolisme des protéines.

Enfin, un article publié sur le propre site de Harvard considère les 1.000-1.200 mg AJR de calcium recommandés par l'Académie Nationale des Sciences, qui étaient basés sur des études à court terme, et les remet en question sur la base d'études à long terme :

En particulier, ces études [à long terme] suggèrent qu'un apport élevé en calcium ne semble pas réellement réduire le risque d'ostéoporose d'une personne. Par exemple, dans les grandes études de Harvard sur les professionnels de la santé masculins et les infirmières, les personnes qui buvaient un verre de lait (ou moins) par semaine ne couraient pas plus de risques de se casser une hanche ou un avant-bras que celles qui en buvaient deux ou plus par semaine.

L'article décrit plusieurs autres études qui n'ont trouvé aucun avantage à la solidité des os par une consommation élevée de lait.

Selon cet article de synthèse , les adultes ont besoin d'un peu plus d'un gramme de calcium par jour. Cependant, il se peut que les niveaux naturels de vitamine D pour le corps humain soient beaucoup plus élevés que la norme actuelle, voir par exemple ici . Le calcium est absorbé dans l'intestin par des mécanismes passifs et actifs, le mécanisme actif étant dépendant de la vitamine D. Si le niveau de calcium dans le sang baisse, le calcium des os sera libéré et simultanément, les reins produiront plus de calcitriol qui activera les gènes dans l'intestin pour produire des enzymes qui aideront à extraire le calcium des aliments.

Outre l'apport total par jour, il faut également tenir compte de la présence de grands écarts dans l'apport en calcium. Ces carences incitent l'organisme à extraire le calcium des os et vous êtes alors dépendant des processus qui finiront par remettre le calcium dans les os. En répartissant l'apport en calcium sur la journée, vous pouvez prévenir la perte osseuse au cas où, dans votre cas, ce mécanisme de restitution du calcium ne fonctionnerait pas aussi bien qu'il le devrait.

Notez qu'il existe de nombreuses sources de calcium que nous avons tendance à ignorer. L'eau peut contenir du calcium, par exemple, là où je vis, il y en a 60 mg par litre. Cela ne semble pas beaucoup, mais si vous en buvez 3 litres par jour, vous en aurez 180 mg. Le pain ne contient que 10 mg par tranche, mais si vous mangez beaucoup comme moi (je ne vous recommande pas de le faire, sauf si cela s'inscrit dans un régime alimentaire bien équilibré pour votre cas), par exemple 15 tranches par jour, cela fait 150 mg de calcium. Donc, le pain sec plus l'eau seule, c'est déjà 280 mg.

Alors si vous mangez 500 grammes de brocoli au dîner comme je l'ai fait aujourd'hui, vous aurez 235 mg de calcium. Les pommes de terre en contiennent 12 mg pour 100 grammes, j'ai mangé 1 kg de pommes de terre au dîner, donc j'ai obtenu 120 mg à partir des pommes de terre. Cela signifie qu'au total, j'ai reçu plus de 600 mg de calcium de sources que l'on ne prend pas la peine de considérer normalement. Cependant, il faut dire que l'absorption du calcium provenant de ces sources n'est pas aussi efficace que celle des produits laitiers en raison des oxalates dans les légumes, des acides phytiques dans les céréales et du manque de phosphore lorsque vous ne buvez que de l'eau ordinaire.

Ainsi, vous voyez que les sources non laitières peuvent vous donner une quantité décente de calcium, mais vous devez alors manger beaucoup (je mange environ 4000 kcal par jour, ce qui est beaucoup plus que la moyenne). L'apport calorique des indigènes qui devaient faire du jogging pendant des heures chaque jour pour chasser des proies était probablement beaucoup plus élevé que celui d'un employé de bureau typique, de sorte qu'ils pouvaient en fait obtenir leur gramme de calcium par jour uniquement à partir d'aliments non laitiers et que leur taux de vitamine D était également probablement beaucoup plus élevé que celui de l'employé de bureau moyen.