2017-05-22 22:55:35 +0000 2017-05-22 22:55:35 +0000
3
3

Puis-je prendre des pilules pour prévenir les carences en micronutriments et ne pas trop me soucier de mon alimentation ?

Il y a plusieurs nutriments que je ne puise pas assez dans la nourriture, voire presque pas du tout, en raison de restrictions alimentaires. Je peux obtenir les nutriments dont j'ai besoin si je structure soigneusement mon régime alimentaire, mais je ne le veux pas. Je suis vraiment paresseux. J'essaie toujours d'avoir une alimentation variée, avec beaucoup de fruits et de légumes, mais je sais que ce n'est pas suffisant. Alors je prends une multivitamine et quelques autres pilules.

Presque toutes les informations que je peux trouver suggèrent que c'est une mauvaise idée, mais aucune ne semble répondre directement à la question de savoir pourquoi. La principale raison apparente est que les compléments ne sont pas absorbés aussi bien que la nourriture. Mais je ne vois aucune indication sur la façon dont les compléments sont absorbés. Je sais que cela dépend de nombreux facteurs (y compris le dosage) et que c'est probablement difficile à mesurer, mais n'avons-nous pas au moins une idée approximative dans des situations spécifiques ? Si je prends, par exemple, 100 % de l'AJR du fer dans un comprimé, la quantité que mon corps absorbe est-elle probablement supérieure ou inférieure à 50 % ? Dans quelle mesure la caféine, la vitamine C, le calcium, etc. affectent-ils l'absorption ? L'information semble toujours être qualitative et non quantitative.

De plus, si une certaine dose ne sera pas suffisamment absorbée pour répondre à mes besoins, pourquoi ne puis-je pas en prendre davantage ? Je sais que cela conduit à des rendements décroissants et que des doses élevées peuvent être problématiques, mais cela n'explique pas tout. Les quantités que l'on trouve dans les compléments sont généralement de l'ordre de 100 % de l'AJR, soit beaucoup de moins que les quantités considérées comme risquées qui sont plutôt de l'ordre de 1000% (à l'exception du calcium, où l'on craint que la prise de compléments soit de l'ordre de 100-200%). Il est difficile de croire que le coût de fabrication des pilules ou la difficulté de les avaler augmenterait de manière significative dans de nombreux cas, surtout lorsqu'il s'agit d'ajouter quelques milligrammes ou moins.

A part cela, beaucoup de craintes semblent sans objet. Ne prenez pas certains compléments dangereux comme la sale douzaine. Ne faites pas certaines combinaisons. N'essayez pas d'utiliser des suppléments pour traiter des maladies comme le cancer. Et ainsi de suite.

Le problème est-il l'incertitude ? Est-ce qu'il semble plus sûr de dire aux gens de prendre leurs vitamines dans la nourriture ? Ou peut-être certaines personnes savent-elles ce qui peut et doit être fait, mais d'autres rattrapent encore leur retard ?

OK, c'est beaucoup de radotage, laissez-moi essayer de faire une question cohérente, de style SE :

Supposons que je sois un adulte en bonne santé entre 20 et 40 ans. Je ne connais pas de problèmes de santé qui pourraient être liés aux compléments alimentaires. Je ne suis actuellement déficient dans aucun domaine. Je peux me permettre d'acheter autant de compléments que nécessaire, je me souviens de les prendre et cela ne me dérange pas.

  • Pour quels nutriments puis-je obtenir sans risque X% de compléments (où X est idéalement de 100 mais peut être aussi bas que 50 si nécessaire), et dans quelles conditions (par exemple ne pas boire de café) ? Quelle quantité de complément dois-je prendre pour atteindre cette quantité ?
  • Pour quels nutriments est-ce une très mauvaise idée de s'appuyer sur des compléments, et pourquoi ? Y a-t-il des compléments qui ne semblent pas fonctionner ? Ou les risques sont-ils trop importants ?

EDIT : il semble que j'aie besoin de clarifier. Je suis végétalien. Il y a plusieurs nutriments que je ne peux pas obtenir facilement par l'alimentation, en particulier la vitamine B12, le calcium et la vitamine D. Mon régime alimentaire est généralement assez bon - beaucoup de fruits, de légumes, de noix et de céréales - mais cela n'aide pas assez avec ces nutriments. Oui, certains légumes contiennent du calcium, mais je ne veux pas manger, disons, 600 g de chou frisé par jour. On peut dire que j'ai besoin de calcium dans mon corps, et je veux donc savoir si les pilules sont efficaces pour cela. Je ne suggère pas de vivre de malbouffe et de pilules.
Source

Réponses (1)

3
3
3
2017-05-23 14:28:23 +0000

Le principal problème lié à l'utilisation de compléments alimentaires au lieu d'aliments est que les études ne mesurent pas toujours ce qu'elles pensent mesurer. De nombreux pouvoirs quasi-magiques ont été attribués à la vitamine C, par exemple, qui n'a pas tenu le coup lorsqu'on a pris des compléments. Il se peut que de nombreux avantages de la “vitamine C” soient en fait liés aux fibres, puisque les gens obtenaient cette vitamine C à partir de fruits et de légumes. Ou à un autre phytonutriment. Ou au fait d'être le genre de personne qui mange spontanément beaucoup de fruits et légumes, ou du moins qui ne se fait pas virer pour non-conformité lorsqu'elle participe à une étude qui vous demande de manger beaucoup de fruits et légumes. Exemple :

La présente revue systématique comprend 78 essais cliniques randomisés. Au total, 296 707 participants ont été randomisés pour prendre des compléments antioxydants (bêta-carotène, vitamine A, vitamine C, vitamine E et sélénium) contre un placebo ou aucune intervention. Vingt-six essais ont inclus 215 900 participants en bonne santé. Cinquante-deux essais ont inclus 80 807 participants atteints de diverses maladies en phase stable (y compris des maladies gastro-intestinales, cardiovasculaires, neurologiques, oculaires, dermatologiques, rhumatoïdes, rénales, endocrinologiques ou non spécifiées). Au total, 21 484 des 183 749 participants (11,7 %) randomisés pour des compléments antioxydants et 11 479 des 112 958 participants (10,2 %) randomisés pour un placebo ou sans intervention sont décédés. Les essais ont semblé présenter suffisamment de similitudes statistiques pour pouvoir être combinés. Lorsque tous les essais ont été combinés, les antioxydants peuvent ou non avoir augmenté la mortalité selon la méthode de combinaison statistique utilisée ; l'analyse généralement utilisée en cas de similarité a montré que l'utilisation d'antioxydants a légèrement augmenté la mortalité (c'est-à-dire que les patients consommant des antioxydants avaient 1,03 fois plus de chances de mourir que les témoins). Lorsque des analyses ont été effectuées pour identifier les facteurs associés à cette constatation, les deux facteurs identifiés étaient une meilleure méthodologie pour empêcher les biais d'être un facteur dans l'essai (essais avec “faible risque de biais”) et l'utilisation de la vitamine A. En fait, lorsque les essais avec un faible risque de biais ont été considérés séparément, l'augmentation de la mortalité était encore plus prononcée (1,04 fois plus de chances de mourir que les témoins). Les dommages potentiels liés à la vitamine A disparaissent lorsque seuls les faibles risques de biais des essais sont pris en compte. Le risque accru de mortalité était associé au bêta-carotène et peut-être à la vitamine E et à la vitamine A, mais pas à l'utilisation de la vitamine C ou du sélénium. Les preuves actuelles ne soutiennent pas l'utilisation de compléments antioxydants dans la population générale ou chez les patients atteints de diverses maladies.

Il y avait aussi toute l'histoire des “fibres de son d'avoine” qui s'est avérée être surtout à propos de ce que les participants ne mangeaient pas parce qu'ils étaient tellement rassasiés d'avoir mangé trois énormes muffins remplis de fibres chaque jour. Choisir une céréale sucrée pour le petit-déjeuner qui contient un peu de fibres d'avoine n'aura pas cet effet.

Lorsqu'on constate que “les gens qui mangent beaucoup de nourriture X ont moins de Y”, il est plus difficile que vous ne le pensez de raisonner sur la raison exacte de ce phénomène - un composé dans la nourriture X, un composé dans une chose que les gens mangent souvent avec la nourriture X, un aliment qu'ils ne mangent pas à la place, une habitude culturelle. Pour utiliser un exemple non alimentaire, les études visant à déterminer si la circoncision a une incidence sur la propagation des MST ont été compliquées par les différences de taux de piété religieuse et de monogamie dans les deux groupes. Par conséquent, le simple fait de prendre une pilule de vitamine C peut ne pas vous aider du tout, si vous ne mangez généralement pas bien.

Pour le cas spécifique des végétaliens, Dieticians of Canada semble être en faveur des suppléments déguisés en recommandant beaucoup de produits enrichis :

Vitamine B12: La vitamine B12 est importante pour la fabrication des globules rouges et aide le corps à utiliser les graisses. &nbsp ; Les bonnes sources de vitamine B12 comprennent : La levure nutritionnelle Red Star, les boissons de soja enrichies et autres boissons non laitières enrichies comme le riz et les amandes, les substituts de viande enrichis comme la TVP, les hamburgers végétariens et le poulet sans viande, le poisson et les boulettes de viande.

Vitamine D: La vitamine D aide le corps à absorber et à utiliser le calcium et le phosphore pour renforcer les os et les dents.&nbsp ; Les bonnes sources de vitamine D comprennent : les boissons de soja enrichies et autres boissons non laitières enrichies comme les boissons de riz et d'amandes, les margarines non hydrogénées.

Calcium: Le calcium aide les os à se développer et à rester en bonne santé. Il aide également les muscles à se contracter, notamment en faisant battre le cœur.&nbsp ; Parmi les bonnes sources de calcium, citons : le yaourt de soja, les boissons de soja enrichies et autres boissons non laitières enrichies comme le riz et les amandes, les fèves de soja, les haricots blancs et le tofu préparé avec du sulfate de calcium, les amandes, le beurre de sésame (tahini), la mélasse de blackstrap, certains légumes comme le bok choy, le gombo, les feuilles de chou vert et les feuilles de navet, certains fruits comme les figues et le jus d'orange enrichi.

Ils comprennent mais qui ne sont pas des suppléments, et c'est probablement encore l'approche la plus sage.

Un long article sur les végétaliens et le calcium (entre autres nutriments) comprend cette conclusion :

Conclusion sur le calcium et les régimes alimentaires végétaliens: Il n'y a aucune raison de penser que les végétaliens sont plus protégés de l'ostéoporose que les autres groupes de régimes alimentaires, et ils devraient s'efforcer de respecter les recommandations en matière de calcium. Bien qu'il soit possible de respecter les recommandations en matière de calcium en mangeant uniquement des légumes verts (voir le tableau ci-dessous), le végétalien moyen ne respectera probablement pas les recommandations sans boire un verre de boisson enrichie chaque jour, sans manger du tofu enrichi en calcium ou sans prendre un supplément de 250 à 300 mg (en plus d'une alimentation par ailleurs équilibrée). Bien qu'il soit important d'avoir un apport suffisant en calcium, ne dépassez pas 1 400 mg de calcium par jour.

L'article lui-même comprend des liens vers des études si vous avez besoin de la science qui se cache derrière les conclusions.
Source