Par exemple, j'ai 4 oranges. Je peux soit les manger entières (en supposant que j'en consomme toute la chair), soit les mélanger à un jus et le boire (en supposant que j'en consomme toute la chair). Qu'est-ce qui est le mieux ?
Une chose que j'ai entendue, c'est que vous obtenez moins de fibres si vous avez des fruits sous forme liquide.
L'histoire la plus simple est qu'il vaut mieux manger des fruits entiers.
Le problème quand on mange des smoothies ou même quand on boit des jus de fruits, c'est qu'on augmente l'indice glycémique du fruit. Par exemple, une orange a un indice glycémique de 40, alors qu'un jus d'orange a un indice glycémique de 501. La théorie veut que les aliments à faible indice glycémique réduisent le risque de troubles métaboliques tels que l'obésité et le diabète, et il existe en effet des données épidémiologiques qui le confirment, notamment en ce qui concerne les fruits et les jus de fruits :
Une plus grande consommation de certains fruits entiers, en particulier les myrtilles, les raisins et les pommes, est associée de manière significative à un risque plus faible de diabète de type 2, tandis qu'une plus grande consommation de jus de fruits est associée à un risque plus élevé.
d'après les données de 3 études qui ont suivi un total de ~150 000 femmes et ~35 000 hommes pendant 18 à 24 ans.2 Il est à noter que la consommation de jus de fruits augmente le risque de diabète par rapport à la situation de référence, et pas seulement par rapport aux fruits entiers.
En constatant que la personne moyenne dans une culture occidentale a plus de chances de développer un trouble métabolique que d'avoir des difficultés à digérer la cellulose, nous pouvons conclure que, toutes choses égales par ailleurs, les fruits sont plus sains pour vous que les jus de fruits. Je n'ai pas trouvé de données sur les smoothies et les purées, ils devraient se situer entre les fruits entiers et les jus de fruits en indice glycémique.
L'histoire devient plus sombre lorsque l'on considère votre alimentation dans son ensemble. Il est peu probable que les gens mangent une orange entière lorsqu'ils ont soif. Donc si vous buvez actuellement du jus d'orange et que vous envisagez de passer à la même quantité d'oranges entières et de passer à l'eau potable, ce sera probablement une décision saine. Mais si vous comptez passer à la consommation de Coca-Cola quand vous avez soif, ce sera probablement pire. Bien que je n'aie pas cherché de données pour faire cette comparaison, l'indice glycémique du Coca-Cola est de 631, et il apporte également de nombreuses calories sans qu'elles soient associées à des micronutriments.
Il y a eu un débat sur la question de savoir si recommander des régimes alimentaires basés sur l'IG est sensé, voir ces deux études de 2002 (paywalled) : 3 et 4. Je dirais qu'ils ont du sens, car j'ai vu des personnes perdre du poids grâce à eux sans se plaindre de sensation de faim.
1 http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_et_glycemic_load_for_100_foods
2 http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f5001
Il y a une réponse plus simple que les autres sur cette page.
Boire les calories associées à 4 oranges peut se faire en 5 secondes environ. Cela ne donne pas aux mécanismes de satiété de votre corps le temps d'intervenir et de diminuer votre appétit si vous êtes déjà plein aux as pour ce jour-là.
En revanche, manger le fruit (avec le temps d'épluchage ajouté) est beaucoup plus lent, et donne à vos mécanismes de satiété une chance de vous dire que vous n'avez pas vraiment besoin des calories de cette 4ème orange.
Le plus grand danger nutritionnel aujourd'hui n'est pas le scorbut ou toute autre carence en vitamines. C'est la sur-nutrition, c'est-à-dire un excès de calories. En mangeant les oranges, plutôt qu'en les buvant, vous réduisez le danger de suralimentation. L'éditorial du Dr Daniel Lustwig dans le JAMA m'a d'abord ouvert les yeux sur cet aspect des boissons à base de jus.