Il existe trois grands types d'étirement que le profane connaît bien. Il en existe deux autres, mais il s'agit de techniques extrêmes, qui ne sont généralement pas utilisées par les athlètes de tous les jours.
- Balistique - La méthode “se pencher et rebondir”, qui consiste à se balancer de façon répétée dans l'étirement.
- Dynamique - Imite le mouvement de l'activité en augmentant son amplitude.
- Statique - Type d'étirement traditionnel “se pencher et se tenir”.
Balistique est une méthode ancienne, qui est contre-indiquée depuis un certain temps. L'un des grands risques est d'activer le réflexe d'étirement dans le tendon (c'est ce qui provoque une secousse de votre genou lorsque le médecin vous frappe avec le marteau), ce qui fait que votre muscle essaie de se contracter (se raccourcir) en même temps que vous l'allongez activement. Cela peut provoquer des déchirures, des avulsions ou des ruptures de tendons.
Dynamic est recommandé avant toute activité, surtout si vous pratiquez une activité qui exige de grands mouvements extrêmes (comme les arts martiaux ou la gymnastique). Il s'agit simplement de faire les mouvements du sport en commençant par des mouvements lents et courts et en augmentant progressivement l'amplitude et la puissance. Les sauts dans les limites avant de courir en sont un exemple. Comme le montre cette étude , l'étirement dynamique avant l'activité a montré des gains plus importants en termes de puissance de saut, alors que l'étirement balistique et statique n'ont pas montré les mêmes gains.
Statique devrait être fait après l'activité si elle est faite. Plusieurs études ont montré que l'étirement statique avant l'activité (en particulier dans les activités basées sur la puissance) diminue en fait la performance. L'objectif principal de l'étirement statique est d'augmenter l'amplitude de mouvement (ROM) dans la zone étirée. Cette étude ](http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/402_EFFECT_OF_STATIC_AND_BALLISTIC_STRETCHING_ON.PDF) montre une diminution de la résistance au couple résistant passif (jusqu'où l'articulation peut se déplacer avant que la résistance ne commence), c'est-à-dire des gains de flexibilité avec l'électrostatique là où la balistique n'a pas montré l'amélioration. La balistique a cependant réduit la raideur du tendon étudié (Achille).
Il n'y a actuellement aucune preuve que l'étirement soulage les douleurs musculaires, et bien qu'il soit populaire, il n'y a pas beaucoup de preuves qu'il aide à soulager les crampes non plus. Il n'a pas non plus été prouvé que l'étirement statique (contrairement à la croyance populaire) réduise les taux de blessures Comme le montre cet article de synthèse de la littérature ) ou aide à des choses telles que les douleurs musculaires à déclenchement retardé (DOMS), le lactate “évacué” des muscles, ou quoi que ce soit. Si cela vous aide à vous détendre, ou si vous avez besoin d'une amplitude de mouvement extrême pour un sport spécifique, cela peut aider, mais à part cela, il n'y a pas beaucoup de preuves que cela favorise l'augmentation des performances.
De plus, puisque vous mentionnez que vous jouez au baseball, il y a des preuves (bien que je ne puisse pas trouver l'étude pour le moment) que les échauffements avant le swing devraient être effectués avec une batte légère plutôt qu'une batte lestée, car cela aide à augmenter les vitesses de swing suivantes.
Addition : En lisant les références, j'ai trouvé quelques notes indiquant que l'exercice d'étirement balistique après l'exercice pourrait éventuellement produire des gains de flexibilité plus importants, au prix d'un risque de blessure plus élevé.